我们每天需要摄入足够的水来满足身体的正常需求。你是否觉得不渴就不需要喝水？天气热的时候，你回到家一口气喝了500mL的水吗？其实，这些都是错误的做法。身体脱水有哪些症状和危害以及如何正确补水？让我们一一看看。

水不足的危险

1.摄入不足

水、电解质代谢紊乱

当人体水分摄入不足、丢失过多，或摄入盐分过多时，细胞外液中钠离子浓度的变化就会引起水、电解质代谢紊乱。

脱水及相关症状

人们的口渴感往往滞后于体内缺水的情况。尤其是老年人往往对口渴更加不敏感。忽视口渴信号将不可避免地导致脱水。当身体失去过多的水分而无法补充时，身体就会出现一系列的症状。严重脱水甚至可能危及生命。

慢性肾病

研究表明，增加身体整体水分摄入量可以有效预防肾结石复发，降低肾结石风险。

认知和体力下降

一项针对成年人的研究（Lieberman，2007）表明，由于高温和/或高强度体力活动导致体重减少2%或更多，会导致视觉追踪、短期记忆和注意力下降。近日，上海第六人民医院研究团队发现，饮用少于1500mL的水会显着增加认知障碍的风险，至少使患阿尔茨海默病的风险增加一倍以上！因此，有时候大脑功能缺失可能并不意味着大脑脱水，而是身体脱水。

另一项研究表明，在相对轻微的脱水条件下，从事高强度体力活动的人的体能表现会下降，表现为耐力下降、疲劳、体温调节紊乱和主观运动感觉下降。

如何判断身体是否脱水

我们通常可以根据体重变化、血浆渗透压、血钠浓度、尿液指标（尿量、尿渗透压、尿液相对密度、尿液颜色、排尿次数）等来判断身体是否脱水。比较敏感的指标是尿液渗透压和尿液相对密度，但都需要专业仪器来检测。那么我们日常生活中有哪些简单易行的指标可以用来判断呢？可以使用以下三个指标：

1）口渴：当体液丢失达到体重的1%左右时，血浆渗透压升高，人体就会感到口渴。但需要注意的是，当你感到口渴时，你的身体显然已经脱水了。因此，不要只感到口渴才喝水，而是要主动喝水。

2）排尿次数和尿量：成人平均每日尿量为500~4000mL，每天排尿次数为4~8次，每次尿量约为300mL。排尿的次数和量与身体的水分摄入量密切相关。当排尿次数和排尿量低于平时时，证明身体可能处于脱水状态。

3）尿液颜色：健康成年人摄入充足水分时，尿液呈淡黄色透明液体。当喝水过少时，身体会增加泌尿激素和醛固酮的分泌，从而改变肾脏远曲小管和集合小管的水渗透性，增加水的重吸收，从而减少水的排泄。在这个过程中，尿液会浓缩，尿液的颜色会变深，并且随着脱水程度的增加会变深。

正确的补水时间和饮水技巧

正确的补水时间和喝水技巧

1）早上起床时喝一杯水。睡眠时，身体会因呼吸、无形的出汗和尿液分泌而无意识地流失水分。即使早上起床时没有明显口渴的感觉，也建议起床后空腹喝一杯温水。开水可以降低血液粘度，增加循环血量。

2）睡前一杯水有助于防止夜间血液粘度增加。

3）进行体力活动时，需要在体力活动前、活动后、活动过程中补充水分，以保持良好的身体状态。当体力活动强度大、时间长时，需要根据出汗量增加饮水量，并酌情补充电解质。

4）饭前半小时内不宜大量喝水，否则容易影响食量，还会稀释胃液，影响食物的消化吸收。建议饭后1小时喝水。对于胃食管反流患者，建议饭后2~3小时喝水。

5）主动喝水，不要等到口渴才喝。少量多次，建议每1~2小时补水一次，每次1杯，每杯200mL左右。

6）饮水温度不宜过高。饮用水的适宜温度为10至40之间。当水温超过65时，会对口腔和消化道造成慢性损害，增加患食道癌的风险。

7）《中国居民膳食指南（2022）》中建议体力活动水平较低的成年人每天喝7至8杯水，相当于男性每天喝1700mL水，女性1500mL。

8）建议成人饮用白水或淡茶，儿童不宜饮用含糖饮料。