2016年，中国营养学会公布了我国最新的《中国居民膳食指南》和简单直观的《中国居民平衡膳食宝塔》、《中国居民平衡膳食餐盘》和《中国儿童平衡膳食算盘》。它还制作了有趣的动画。核心内容简单介绍解读如下：

1.食物多样化，以谷物和薯类为主

没有一种天然食物能够满足人体对所有营养素的需要，或者说，没有一种天然食物能够满足人体对能量的需要以及各种营养素的数量和比例（也许4至6个月前婴儿的母乳除外））。因此，只有“合理营养、均衡膳食”、“均衡饮食”，才能维持生命，保证健康和活力。否则，营养失衡会导致亚健康和营养代谢疾病。

生活中如何做到“合理营养、均衡饮食”？其实，基本上可以通过遵循一个最简单的原则来实现，这就是“食物多样性”指南的第一个原则。多种食物可以满足人体对各种营养素和生物活性物质的需要。

2、超重、肥胖是万病之源！均衡饮食并保持健康体重

饮食动态平衡实际上就是保持能量摄入与消耗之间的平衡。原因很简单。如果把人体想象成一个盒子，放进去的次数多于取出来的次数，盒子就会膨胀、爆裂！对于人体来说，会导致体重增加、肥胖。肥胖会引起脂肪肝、高脂血症。高脂血症会引起动脉粥样硬化、高血压和糖尿病，从而增加心脑血管疾病的发病率和死亡率。所以肥胖是万病之源！

建议每周至少进行5天中等强度的体力活动，总计150分钟以上；坚持日常体力活动，平均每天进行6000步主动体力活动；尽量减少久坐的时间，每小时站起来活动一下，因为活动是有益的。

3.多吃蔬菜、水果、乳制品和豆制品

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。每餐吃蔬菜，每天吃水果！而且，蔬菜和水果不能互相替代。大多数蔬菜是草本植物，而大多数水果来自木本植物。品种差异较大，营养成分互补。蔬菜每日推荐摄入量为300-500克，深色蔬菜占1/2；每日新鲜水果的建议摄入量为200-350克；请注意，果汁不能代替新鲜水果。

吃多种乳制品，每天摄入量相当于液态奶300克。经常吃豆制品，相当于每天大豆25克以上，适量吃各种坚果（包括油籽）。

4.适量吃新鲜鱼、禽、蛋、瘦肉

肉类不仅是优质蛋白质的来源，还富含有机铁、铜、锌等微量元素、B族维生素、维生素A、D。当然，还含有较高的脂肪和胆固醇，是理想的肉类食品。适合生长在寒冷地区、消耗大量体能的人的食物。

5、少盐少油，控糖少酒，多喝水

目前我国大多数居民摄入过多的盐、食用油和脂肪。加工食品和饮料含糖量很高。宴会喝酒的习俗很浓厚。在农村、牧区、城镇，高雅文化尚未发达，饮酒蔚然成风。研究证明，高盐、油、糖、酒的摄入是我国肥胖、脂肪肝、高血压、心脑血管等慢性病发病率上升的重要因素。应培养清淡的饮食习惯。成人每天食盐摄入量不应超过6克，食用油每天不应超过25至30克。

6、培养烹饪和吃饭时份量的概念；学习阅读营养标签

只有更准确的量和比例来烹饪和食用才更科学。学习阅读食品标签并明智地选择食物。食品标签不仅标注主要营养素的含量，还标注每100克或份食品中能量和常量营养素的营养参考值（NRV%），即每天应摄入的能量或某种营养素的百分比。

吃到饱是一种不好的认识和习惯。每次吃7-8分钟饱或6分钟饱为宜。宜少食多餐，如一日三餐、下午茶等。没有午休时间的工作安排。午餐不宜吃得太多，长途驾驶时也不宜吃太多或油腻的食物，因为这会导致困倦和注意力下降。对于控制体重、减肥者来说，更重要的是控制食量，注意能量摄入，留意食品和饮料包装上的营养标签，避免喝太多含糖饮料；控制零食，即使它们很有营养。对于健康的坚果，还应该注意摄入量，避免摄入过多的高能量脂肪。

7.消除浪费并开发新的食品趋势

勤俭节约、惜粮、杜绝浪费，是中华民族的美德。按需购买食物，按需准备膳食，并鼓励分享膳食而不浪费食物。

（营养科普传播专家“老学生”撰稿，罗帅出版）