鸡蛋不仅价格便宜，而且味道鲜美，营养丰富。它们适合各个年龄段的男性和女性，是家庭日常必备食品。但有些人喜欢它，有些人害怕它。关于鸡蛋我们了解多少？怎样吃才安全呢？今天就让营养师来和你聊聊吧！

01鸡蛋的挑选

购买鸡蛋时，请查看标签上的日期。一周内吃鸡蛋最好。

u必须通过正规渠道购买。未经质量检验的散养鸡蛋可能存在安全风险。

没有必要迷信散养鸡蛋。散养鸡蛋和普通鸡蛋的营养价值没有太大区别。

u新鲜鸡蛋蛋壳坚实完整，手感沉重，光下观察呈微红色。蛋黄成形良好，蛋黄较多，稠蛋白较多，稀蛋白较少，营养价值高。

u不新鲜的鸡蛋，蛋壳呈灰黑色或有斑点，摸起来轻，对光不透明。

u不要购买受潮、浸水或破损的鸡蛋。由于它很容易被微生物污染形成“臭鸡蛋”，含有多种有害物质，食用后会引起中毒。

02鸡蛋的储存

n鸡蛋应在2~5冷藏，并应在20天内食用。室温下一天相当于一个鸡蛋在冰箱里一周。冷藏鸡蛋可以防止沙门氏菌污染，也能阻碍鸡蛋成分的老化过程。

n鸡蛋在放入冰箱之前不能清洗。清洗会破坏鸡蛋表面的薄膜，使细菌进入蛋液，导致鸡蛋变质。

n初冬自然保存，尽量在15天内食用完。

在无霜冰箱中，鸡蛋不易变质且更容易变干。

03鸡蛋的正确烹饪方法

煮、蒸、炒、炸等方法均可。加工过程中除少量维生素B1损失外，营养成分并无太大损失，但加工不当会影响消化、吸收和利用。

煮鸡蛋前要彻底清洗，去除鸡蛋表面附着的污垢。

水烧开后，继续煮鸡蛋5至6分钟，使其充分煮熟并确保蛋黄已凝固。不建议吃半熟鸡蛋或用开水煮鸡蛋。

煎蛋的火力不宜太高，时间不宜太长，否则既影响口感又影响消化。

最后来一碗鸡蛋汤，营养丰富，味道鲜美，易吸收（可以根据口味添加西红柿、香菜、菠菜等）。

辟谣

01吃鸡蛋会升高胆固醇

首先，除了食物之外，人体内的胆固醇大部分是人体自身合成的，只有25%来自食物。但即便如此，也不一定只是因为鸡蛋。长期食用其他高胆固醇食物如动物内脏、海鲜等也可能导致体内胆固醇升高。

其次，如果胆固醇摄入过多，人体会自动调节其吸收和排除。通过食物摄入的胆固醇对体内的合成有负反馈作用，因此从食物中摄入适量的胆固醇是有益的。

最后，2022年《中国居民膳食指南》提出，每天一个鸡蛋对大多数男女老少来说都是健康的，吃鸡蛋并不丢弃蛋黄。

02早餐只吃鸡蛋减肥效果更好

首先，健康的早餐至少应该有三种食物：淀粉类食物、富含蛋白质的食物、水果和蔬菜等。

其次，早餐长期只吃鸡蛋并不健康，不补充蛋白质，缺乏碳水化合物和脂肪，会增加胃肠道的负担。

最后，减肥者如果长期只吃鸡蛋当早餐，不但不会减肥，反而会增加午餐的摄入量；而且缺乏营养会影响身体健康，达不到塑身增肌的效果。

参考

1.中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）。北京：人民卫生出版社，2022。

2.刘美玉，王永霞，等。蛋壳表面微生物污染及蛋内容物分析

1.[J].肉类研究，2008(3):62-65。

2.王瑶瑶。生鸡蛋灭菌技术研究[D].北京：中国农业科学院，2020。