你知道自己几岁才能成为老年人吗？

世界卫生组织将老年人分为三个不同阶段：

随着年龄的增长，老年人患营养不良和慢性非传染性疾病的风险增加[2]。最常见的慢性非传染性疾病（慢性病）是“三高”，即高血压、高血脂、高血糖以及由它们引起的一系列疾病。高血压是心脑血管疾病的危险因素，将严重影响老年患者的晚年生活。

老年人的身体健康状况决定了他们的生活质量，一日三餐是决定老年人健康水平的关键因素[3]。那么高血压老年人在日常饮食中应该注意什么呢？

“饮食均衡、多样化”的原则是：

我们日常饮食中所含的营养成分可分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。每种营养素都有自己的作用，缺一不可。缺乏或过量都可能导致身体出现问题。因此，“均衡、多样化的饮食”是健康饮食的基础。

“个性化”饮食计划很重要：

遵循“饮食均衡、多样化”的饮食原则，只能保证摄入更全面的营养素，但对于高血压老年人来说还不够！我们应该根据患有高血压的老年人的身体状况，有针对性地合理增加或减少富含某些营养素的食物，设计更适合老年人的个体化饮食计划。

1、解决“重口”问题——控制每日食盐摄入量

“重口”=高盐饮食，是指日常饮食中长期摄入盐分超过自身需要的饮食习惯。它是引起高血压的危险因素之一。

日常生活中应控制总量，每日摄入量应5g[6]，约为矿泉水瓶盖的1/2；同时要注意隐形盐的摄入，包括酱油、酱料、腌制食品等。等[4,5]。

2.某些矿物质不可缺少——钾、钙、镁应增加

钾、钙、镁与高钠引起的高血压呈负相关。也就是说，在日常饮食中增加钾、钙、镁的摄入，可以促进体内钠的排出，促进对血管有益的物质的产生，改善血管状况

3.限制饮酒——降低高血压风险

限制饮酒可以显着降低患高血压的风险，而高血压与一系列心脑血管疾病密切相关[7]。过量饮酒（37.5g/天）可引起血管收缩，诱发急性脑出血或心肌梗塞；此外，长期大量饮酒还可引起肝损伤、脂代谢紊乱等[7]。因此，对于患有高血压的老年人来说，严格限制饮酒有利于疾病控制和身体健康。

4、提高运动质量

超重和肥胖也是血压升高的重要原因。老年人新陈代谢缓慢，对油腻食物消化能力差；而身体机能衰退后，老年人往往会不自觉地减少日常活动，容易出现超重和肥胖。因此，建议每天锻炼不少于30分钟。运动形式和运动量根据个人兴趣和身体状况而定。

附老年人高血压食谱样本：

膳食

食物

早餐

水煮鸡蛋1个、蒜末拌海带（蒜1瓣、海带10克、盐1克）、全麦馒头50克

午餐

杂粮米（50克大米，25克小米）；蒸鲈鱼（鲈鱼150克，盐1克，油5克）；洋葱胡萝卜炒木耳（木耳5克，胡萝卜50克，洋葱100克，盐1克，油5克）；

晚餐

玉米面蒸糕50克；芹菜炒肉（芹菜150克，羊肉50克，盐1克，油5克），番茄豆腐汤（番茄100克，豆腐100克，盐1克，油5克）

加餐

100克香蕉；250毫升脱脂牛奶

全部的

碳水化合物178g(49%)

脂肪48g(29%)

蛋白质81克(22%)

盐4克

能量1473kcal

水1500-1600ml

锻炼30-40分钟/天

当今社会慢性病负担日益加重。老年人作为一个特殊群体，在饮食和健康方面更应该受到关注。因此，在日常生活中，食物要多样化、种类全面、合理组合、不同食物，让老年人不仅能有晚年的养老感，还能有“养老”的感觉。“在年老时。

参考

[1]中国营养学会中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022。

[2]浅谈老年人合理膳食_刘爱红[Z].

[3]浅谈老年人所需营养及膳食解决方案[Z].

[4]我国老年居民高血压患病现状及饮食影响因素分析[Z].

[5]中老年人BMI、饮食与高血压、冠心病患病率的关系[Z].

[6]孙昌浩.营养与食品卫生[M]第8版。人民卫生出版社.

[7]葛克友.中国营养师培训教材[M]第一版。人民卫生出版社，2005。

作词：连丰南

审稿人：郭瑞芳

编辑：李敏

校对：阿里玛