许多上班族根本不想在下班后费心做麻烦的饭菜。那么上班族晚餐有哪些简单又营养的餐食呢？其实，我们常喝的稀饭，只要掌握几个小窍门，就能轻松获得简单又均衡的营养食物。

真正香的粥应该是浓稠适度

很多人都知道，秋季要调理好脾胃，才能更好地消化吸收食物。最常见的补脾胃的营养食物是各种谷类和豆类。

北方人更擅长煮粥，尤其是天气变冷的时候，他们经常喝粥。清澈水汪汪的粥不是好粥，太稠粘稠、结块的粥也不好吃。只有浓稠适中、粘稠度适中的香粥才是真正的美味。只有当粥煮软时，其中的淀粉粒才能充分开花，从而受热更完全糊化。淀粉的糊化程度与营养物质的吸收概率成正比，所以汤清水少的稀粥和米粒不软糯的“过热粥”都是对营养物质的浪费。大家都知道“喝粥养人”，但很多人不知道粥为什么能养人，以及煮出营养美味的粥的窍门。

同样是粥，为何差别这么大？

我们经常用来熬粥的原料大多是大米和小米，这两种大米都属于谷物。它们通常缺乏赖氨酸。赖氨酸是谷物中的限制性氨基酸，会影响食物中蛋白质的生物价值。那么，有没有什么方法可以提高这款粥的营养价值，同时又不影响口感和香气呢？

其实这是一种比较简单的均衡营养的方法，也是让食物更有营养的一个小窍门。我们都刚刚了解到谷物缺乏赖氨酸，因此寻找富含赖氨酸的食物可以补充其不足。这种食物就是豆类。豆类包括黄豆，我们东北盛产，其他还有黑豆、红豆、梅豆、豌豆等，可以和杂粮一起吃。豆类的营养确实很丰富。就拿我们非常熟悉的大豆来说吧。大豆含有丰富的蛋白质、大豆异黄酮、大豆多糖和大豆低聚糖、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钙等。饱和脂肪酸、豆甾醇等重要营养成分是谷类食品无法比拟的。特别是豆类蛋白质中的赖氨酸可以补充谷物的不足，而豆类中稍有缺乏的蛋氨酸则可以补充到谷物中。这是一个完美的组合。用大米或小米、大豆和其他豆类等谷物煮的粥比单独用谷物煮的粥营养丰富得多。这种混合粥中蛋白质的生物学价值因此提高了20多个百分点，而且还可以起到很好的调节血压、稳定血糖、控制血脂的作用。

说到营养均衡的香粥，模型其实就是传统的八宝粥。八宝粥里的大米、小米、糯米、黄豆、红豆、绿豆、红枣、莲子、花生可以说是粥的精华，熬出了天下最好的粥！原料搭配得越多，其营养互补就越完美、越有营养。价值越高，这一锅粥只需十分钟就能轻松获得。我们只需早上上班前将原料洗净，然后泡在碗里，晚上回家后，将这些原料放入高压锅或电锅中小火煮15-20分钟。到时候一锅又香又香的粥就很容易煮好了！

杂粮粥可以为我们提供一道简单易做的营养美味，但是这种食物还是有一个缺点。里面的碳水化合物就足够了，如果搭配豆类的话，折扣基本就达到了比例。但作为一顿饭，却缺乏足够的蔬菜。蔬菜是我们每天必须吃的食物之一。它们可以为我们提供大量的水溶性维生素、抗氧化剂和微量元素。那么，我们在煮粥后十分钟内多做一两种蔬菜可以吗？简单易做的炒菜、蒜蓉炒菜或者一些简单的凉拌菜都不错。选择！