你认为减肥的关键是管住嘴迈开腿吗？不，是坚持！是毅力让你管住了嘴，迈开了腿！

我明白了一切的真相！你还能说点别的吗？NO，你可能不明白真相！

下面我们就来说说减肥时应该采取的“姿势”吧~

一是调整心态，正确客观评价自己的动力和实力，做好持久战的准备。不要一时兴起立下flag，以为自己要减肥，否则就会被现实打脸，最终陷入混乱。

二是纠正认识误区。很多小姐姐或者小哥哥们经常会问：“我想减肥该吃这个吗？吃那个能减肥吗？”其实，健康减肥的道理是均衡饮食，关键是控制总能量摄入。

在控制总能量的前提下，优先吃自己想吃的东西。当然，也不要太任性，饮食要均衡。那你应该问我怎么知道我每天需要的总能量呢？我告诉你一个简单的方法：就用你的体重所需能量：55（2530）=1375-1650大卡（1375为最低值，1650为最高值）。减肥时乘以65%就可以了（因为人的基础代谢一般占热量消耗总量的60%到70%），那么按照刚才的例子65%就是893-1072kcal，即就是你一整天所需要的总能量，然后你把总热量当作你口袋里的钱，假设90大卡=1元钱。按例子来说大约是11元（约1000kcal）。不同体力活动、不同体重的朋友应该根据自己的体重估算“多少”。已经进入肥胖行列的朋友可以用标准体重（身高-105）来计算。

第三，知道你有多少钱，然后购买一整天的食物。大约可以买10个馒头和2个面包。这取决于你的选择，你想买什么，但钱是有限的。在那边！这个道理和在控制总能量的前提下选择吃东西是一样的！

好啦，既然你知道自己口袋里有多少钱了，而且需要均衡饮食，那么应该如何选择食物呢？叮我给你一份食物的价格表（专业人士称之为“食物交换份”，交换份中的各种食物提供的热量是相同的），也就是说1元=1份交换份=90kcal，可以可以互换使用。例如，您可以从下图中选择10-11份食物作为您一整天的饮食。

仍然不知道实际尺寸？这是另一组图片供您参考！----（图片来自天府临床营养微信公众号）

中国的食物实在是太丰富了，请原谅我无法一一列举，但如果你真的想的话，我会悄悄告诉你的~借助度娘或者某款食物银行APP，你还可以估算出卡路里数千种食物，但请不要与十八卡路里的真品相比，大多数仍然存在误差。借用专家的话说，“准确的膳食摄入评估就像四级手术一样困难！”

第四，根据自己“买”的食物份数来安排一日三餐。早餐、午餐、晚餐的能量配比可以是“3+4+3”或“5+3+2”。

表：每日膳食示例

第五，告诉你一个不减量减热量的小秘密！同样一盒牛奶：脱脂、低脂、全脂，你选哪一种？

废话不多说，直接看图吧！（这样的例子还有很多，请自行查找！）

现在总结一下，减肥路上需要做好以下六件事：

1.什么都可以吃，但一定要控制总热量！

2.学会看懂食物能量标签，能量（KJ）4.184=***千卡，帮你标记消耗的总热量！

3.在均衡饮食的前提下，优先吃自己最想吃的东西（心理上会感到满足）。达到总能量后，即使还想吃，也应该停止进食。你可以把它当作你对第二天的期望！

4.调整三餐能量比例（早上50%，午餐30%，晚餐20%）或提前晚餐时间（有研究建议下午3:00之前，但请根据自身情况选择）！

5.晚餐后尽量不要吃东西，直到睡前（特殊情况除外）！

6.计划你的一整天（不要让自己有机会一边吃饭一边做更多的事情）！

好吧，我说了这么多只是为了让你减轻痛苦并减肥。但有一点永远不会改变的是，任何健康的减肥都不可能一蹴而就。你只能坚持，保持良好的生活习惯，坚持适当的锻炼。才是真正的减肥方法。

（哪吒及部分图片来自网络）

作者：卢建辉，首席营养师，注册营养师

单位：内蒙古自治区人民医院临床营养中心

发帖人：吴岩陆岩