中考临近，考生复习进入最后的“冲刺”阶段。长期、高压的学习消耗体力，考生的营养一定要跟上。如何保持充足的精力面对考试，合理的饮食非常重要。那么，考试前应该如何安排饮食呢？
1、注意一日三餐
早餐要丰富。早上和早上的学习效率较高。学生早上大脑所需的能量几乎全部来自于早餐。经过一夜的消耗，体内的营养成分已经消耗殆尽。如果体内没有足够的营养来满足身体的需要，就会感到疲倦、疲惫、注意力不集中、精神不振、反应迟钝，从而影响学习效率。因此，一顿丰盛的早餐可以给你整个早上的动力源泉。早餐的基本要求是适量的能量、蛋白质、充足的碳水化合物。可结合当地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐的营养质量。传统的中式早餐主要由碳水化合物组成。应补充适量的优质蛋白质，如肉、蛋、奶、豆制品等，最好还补充一些水果和蔬菜，使营养更加均衡。
午餐要均衡，要注意荤素搭配、粗细搭配。荤素搭配不仅可以解决动物蛋白和植物蛋白的补充问题，而且可以获得丰富的维生素和无机盐。粗粮和豆类比精制谷物含有更多的B族维生素。食物粗细的搭配可以增加膳食纤维的摄入量。适量的膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助消化，促进排便。
晚餐要清淡晚餐不可吃得过多或吃过于油腻的食物，应以清淡、易消化、增加营养的食物为主，且不宜吃的过饱，七八成饱即可。过于丰盛的晚餐在夏季胃肠功能减弱的情况下，往往会加重消化道的负担，而且血液过久地积存于胃肠道内，还会造成大脑缺血缺氧，导致大脑迟钝、记忆力下降。
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2、合理加餐是必要的
考生在备考期间消耗了大量的脑力劳动。不少考生反映，第二节、第三节课后，感到饥饿，注意力不集中，学习效率下降。这与大脑能量不足、血糖浓度低有关。合理适量的零食可以使考生精力充沛，消除疲劳，恢复学习状态。白天加餐的话，可以选择两餐之间的半上午或下午三点左右的休息时间。晚上加餐不宜太晚，最好是在睡前2小时左右。添加正餐与添加零食不同。是膳食不足时的营养补充。可以选择牛奶、酸奶、面包、饼干、水果、坚果等，但尽量不要选择膨化食品、油炸食品、含糖量高的饮料和糕点等。零食的量不宜太大，平时主餐的1/3，且不应影响正常进餐。许多候选人会复习到很晚。为了保持头脑清醒，考生可以在睡前吃点夜宵。夜宵应准备清淡易消化的食物，避免过甜、过油腻的食物。比如适当吃一些面包、馒头、牛奶、燕麦片等。
3、营养素一定要充足
保证优质蛋白质的摄入。可以选择鱼、虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品等，这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还含有钙、铁、维生素A、维生素B2等。贝类，特别是深海鱼，富含DHA，可以改善大脑功能，增强记忆力。优质蛋白质应达到50%以上。鱼、禽、肉、蛋每日供给量为200-250克，牛奶每日供给量为300克或等量的乳制品。
适当增加维生素摄入量。考生在考前长时间伏案学习，很容易造成眼睛疲劳。这时，考生除了注意休息、将光线调整到最佳外，还必须补充维生素A或-胡萝卜素，这对保护视力很有帮助。辅食有：猪肝、鸡肝、鸡蛋、牛奶、芒果。橙子、胡萝卜、西兰花、菠菜、青椒等。此外，要提高大脑工作效率，B族维生素也不容忽视。B族维生素是促进体内新陈代谢，将糖、脂肪、蛋白质等转化为热量不可缺少的物质。特别是维生素B1摄入不足，会导致胃肠蠕动减慢，消化液分泌减少，出现消化不良。B族维生素主要存在于动物肝脏、瘦肉、鸡蛋、全麦食品、豆类、坚果、绿色蔬菜等中。维生素C可以增强人体的抗应激能力和对外界环境的免疫力，对于考生来说也非常重要学习压力大的人。维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果。建议每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
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4.增强食欲有方法
夏季到来，天气越来越热，考试临近，学习更加紧张，心理压力也越来越大。如果深夜复习，睡眠不足，考生的食欲就会大打折扣。出现这种情况时，家长要注意：
1、尽量避免在饭桌上谈论学习，防止考生因心理负担过大而降低食欲。
2、菜肴要清淡、少油腻、食材丰富。尽量选择自己喜欢的食物，改进烹饪方法，变换菜品，注重菜肴的色、香、味，让饭菜更加美味。考生可以根据考生的口味适当添加一些酸辣菜肴，并巧妙运用一些香型调料，如香油、花椒油、蒜泥、香菜、炸萌花等，以提味、提味。刺激食欲。
3、如果考前压力很大，感到厌食，家长可以采取少食多餐的方法，将一日三餐改为一日四五餐，增加进餐次数，让考生可以也吃他们一天需要的东西。营养物质的量。
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准备期间，还应严格控制饮食。以下是需要注意的三点：
1、注意饮食卫生。考生复习期间，由于生活、学习节奏加快，学习负担较重，容易引起肠胃功能紊乱，降低身体抵抗力。如果吃了不干净甚至变质的食物，就容易出现肠胃问题。尤其是现在疫情期间，食品卫生问题绝对不容忽视。所以尽量不要外出就餐，不要乱摊位买东西，尽量不吃或少吃生冷食物，吃饭前要洗手。
2、不要盲目改变食谱。由于学习压力等原因，大多数考生的消化功能都会下降，表现为食欲下降。此时。家长要参考孩子平时的饮食习惯，选择平时吃的食物的合理组合，在保证营养的情况下为考生准备三餐。考试前不要盲目改变食物种类。不要因为考试临近或者自己有偏见而选择不熟悉的食物。这样做不仅会影响孩子的食欲，甚至可能引起过敏。
3、不要迷信保健品。有的家长盲目给孩子购买健脑“补品”，殊不知很多“补品”只是高能量混合物，有的还含有激素，有一定的副作用。因此，绝对不建议用营养补充剂来代替食物。考生只需坚持均衡饮食，适当补充蛋白质、新鲜蔬菜和水果，就能保证身体能量的供应。
供稿：杨帆
发帖人：吴岩陆岩