在被各种精加工食品围困了几十年之后，高血糖、高血脂、营养缺乏以及各种胃肠道疾病已经开始追上我们。然而食品行业总能给人们带来惊喜，现在一批已经包装好投放市场的“粗粮”出现在超市货架上和我们的冰箱里。这些“粗粮”往往是加工好的成品或半成品，食用方便，口感好。不过，营养专家指出，加工或添加的全谷物的营养成分与天然全谷物有很大不同。在超市里，你经常可以看到颜色有点暗淡、掺有麦麸的“全麦”面包或麦片。此类食物虽然味道不错，并且含有一定量的膳食纤维，但并不适合想要控制血糖的人。谨慎选择。
专家观点：吃粗粮对控制血糖、血脂很有帮助。谷物或豆类含有大量淀粉。当淀粉进入人体后，会转化为糖，使血糖升高。五谷杂粮中所含的淀粉结构比较紧密，在人体内不能立即消化分解，因此有助于控制血糖。现在超市里的一些粗粮产品往往会在精制谷物的基础上添加一些营养素和纤维。例如，全麦面包配料表上经常出现的全麦面粉，实际上是小麦粉+麦麸+胚芽粉的组合。虽然它所含的营养成分与全谷物相差不大，但淀粉的种类却有很大不同。吃了这样的全麦食物后，淀粉会很快被消化，身体的血糖也会很快上升，这样就无法控制血糖。
在我们的印象中，五谷杂粮的质地往往略显粗糙，最好还是能在谷物中看到谷物的外壳。许多厂家利用消费者的这种心理，将麦麸添加到食品中，并称之为高纤维全谷物。
专家观点：麦麸等谷物的外壳所含的纤维大多是不溶性的，对清洁肠道有一定的作用。然而，全谷物中含有的一些可溶性纤维在麦麸中却找不到。这些可溶性纤维大部分以果胶和树胶的形式存在于细胞中，能有效减慢消化速度和最快排泄胆固醇，提高糖尿病患者的胰岛素水平。甘油三酯都有一定的帮助。如果只是吃添加的麦麸，并不会起到调节胆固醇的作用。而且人工添加的纤维含量往往不足。为了吸收这种纤维，我们吃了很多淀粉和脂肪，这对降低胆固醇没有帮助。因此，多吃全豆类、粗纤维蔬菜和水果是增加纤维摄入量的最佳方法。
你会发现，超市的粗粮食品货架上，越是粗粮的食品，添加的东西就越多。
专家观点：粗粮食品中添加各种添加剂有两个原因。首先，人工制备的全谷物。全谷物原本含有维生素B和一些特定的蛋白质，但这些营养素在精加工过程中往往会损失，因此需要将这些营养素添加到最终产品中才能达到全谷物的效果。例如添加胚芽粉作为维生素B，添加麦麸作为膳食纤维。这样的“粗粮”虽然看似缺乏各种营养成分，但很难保留全谷物原有的营养结构；其次，为了增添味道。全谷物的口感比较差，因此一些全谷物产品中添加了大量的脂肪和糖。虽然这改善了食物的口感，但全谷物作为健康食品的作用也会大打折扣。
对于平时时间充裕的人来说，在家准备一些全麦食品确实比在超市购买要安全得多。其实，只要遵循营养原则，在家就可以制作营养丰富的全麦食品。根据我国居民膳食塔对粗粮的要求，每人每天至少应摄入50克粗粮。因为粗粮本身不太容易消化，所以最好将粗粮分配在三餐中，与细粮一起吃。
醉醉，营养与食品硕士，江南大学食品科学国家重点实验室研究生
去除籽粒后，籽粒分为三部分：麸皮、胚芽和胚乳。从营养分布来看，蛋白质主要分布在胚芽和胚乳的最外层糊粉层中。B族维生素、维生素E和脂类主要分布在胚芽中。麸皮富含膳食纤维，淀粉全部集中在胚乳中。
精制谷物是谷物经过多次碾磨、加工的产物，更容易被人体消化吸收。但加工精度越高，糊粉层和胚芽的损失就越大，几乎只留下胚乳部分。上述重要营养素，如膳食纤维、维生素和矿物质等，都在逐渐流失。例如，小麦磨成白面粉后，铁损失率可达75%。五谷杂粮的加工过程简单，而且这些营养成分保存得很好。因此，适当食用粗粮对饮食的营养平衡大有裨益。以绿豆为例。它含有高蛋白质和人体所需的多种氨基酸、维生素和铁、钙等矿物质。但这些营养成分毕竟不是它独有的，没有必要神化它。其他非谷物产品，例如鸡蛋和动物食品，其蛋白质和铁含量比绿豆丰富得多。
俗话说，永远说不够。长期吃太多粗粮也会对健康产生不利影响。以全谷物中含有的纤维为例，它有很多优点。能促进肠道蠕动，排便顺畅；还很容易产生饱腹感，可以控制体重。但纤维一旦摄入过多，会降低蛋白质利用率，影响矿物质（如钙、铁等）的吸收，反而会造成营养缺乏。另外，粗粮中含有一些抗营养因子，如蛋白酶抑制剂、植酸等，也会阻碍营养物质的吸收。
对全谷物需求较大的人往往是血脂和血糖较高的老年人。由于粗粮纤维粗，食用会对胃有一定的刺激，因此患有慢性胃炎、胃溃疡的人应慎食。
全谷物中的纤维不仅可以带走肠道内的垃圾，还可以带走肠道内的营养物质。因此，吃粗粮要注意适量，最好分散在三餐中。另外，肾脏不好的人也要慎吃粗粮。肾脏不好的人需要限制植物蛋白的摄入，而全谷物植物蛋白含量很高。100克普通谷物仅含8克植物蛋白，而同等重量的全谷物含植物蛋白约16克。
早餐：燕麦片+牛奶，加一个煮鸡蛋。燕麦片应采用全麦压榨燕麦制成，每次只吃30克。
午餐：用荞麦和魔芋粉等全谷物制成的面条，或用大米和豆类煮的米饭。补充菠菜、豆芽或其他时令蔬菜。午餐吃约40克全谷物。
晚餐：大米和豆类煮粥，豆类20克左右，辅以一些纤维含量高的凉性蔬菜，如芹菜、生菜等。