什么样的谷物是“全谷物”？

根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未经精制或经过磨粉（粉碎或压片等）处理的完整谷物的胚乳、胚芽、麸皮和糊粉层等谷物的组成部分。

我国常见的十种全谷物是：玉米、荞麦、高粱、青稞、糙米、小米、燕麦、大麦、藜麦、全麦粉。

“全谷物”VS“精制谷物”为什么选择“全谷物”？

纯粹简单，保留全面营养

由于过度加工，谷物严重损失了膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸以及蛋白质、多酚等一些对身体有益的生物活性物质。全谷物完美保留了谷物表皮、糊粉层、胚芽中的各种营养成分，为人体提供更全面的营养。

至真至善，维护身体健康

全麦壳富含膳食纤维。其吸水膨胀特性有利于增加食糜体积，刺激胃肠蠕动，延长谷类在胃肠道的停留时间，在一定程度上缓冲血糖的升高。并增强饱腹感。高度加工的谷物失去了富含膳食纤维的外壳，破坏了营养平衡，导致谷物淀粉吸收过快，容易造成血糖难以控制、饱腹感差、容易发胖、患糖尿病。

根据哈佛大学公共卫生学院的研究，每天吃足够的全谷物的人，与不吃或很少吃全谷物的人相比，因相关心血管疾病、糖尿病和结肠癌的死亡率要低15%。

如何吃好“五谷杂粮”？

每天吃全谷物，尽量在每顿饭中加入全谷物，不要忘记土豆和干豆类

根据建议《中国居民膳食指南（2016）》，我们每天的全谷物和豆类摄入量应该是50-150克。在具体食用方法上，建议用粗粮代替每天吃的1/3的谷物。例如，煮米饭时，使用1份糙米和2份精米。另外，将它们分餐食用。大豆富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病风险具有重要作用。土豆富含纤维、钾、铁和维生素B6，可以防止衰老，防止动脉粥样硬化。

全谷物在西方发达国家越来越受欢迎。食用方法有：全麦早餐，通常与牛奶一起食用，以弥补谷物蛋白质中必需氨基酸的缺乏。全麦早餐常添加水果、干果和坚果，使其营养更丰富。全麦面包、全麦面食、全麦糖饼干、脆饼干等等！西方五谷杂粮不仅注重营养，还注重口味。

（内蒙古营养学会“实验室里的青春”工作组郭振琪撰稿，罗帅出版）