鸡蛋建议：每周吃3-7个鸡蛋，每个鸡蛋约含74单位卡路里。营养学家ElizabethWard表示，人们每天应该吃1个鸡蛋。鸡蛋富含人体肌肉生长必需的氨基酸和多种维生素——胆碱，可提高记忆力。鸡蛋是最丰富、最可靠的胆碱来源之一。沃德说：“鸡蛋几乎含有肌肉生长所需的所有营养物质。”牛奶和其他乳制品建议：每天喝3次牛奶或吃乳制品。每225克牛奶含有118单位卡路里。你可能已经知道牛奶和其他乳制品对健康的重要性，但你可能不知道不吃乳制品会让你的身体“上火”。田纳西州立大学营养学会主任迈克·泽梅尔解释说，如果你不食用乳制品，你的身体就会释放一种激素，这种激素可以将蛋白质保留在体内，同时也保留脂肪。考虑到牛奶的热量含量，您可能应该一杯一杯地喝，而不是一加仑地喝下去。泽梅尔说：“乳制品中的成分可以加快人体脂肪燃烧系统的运转，减少脂肪堆积。”尽管市场上有许多乳制品的蛋白质替代品，但牛奶永远是最有益的营养来源。水建议：每天喝8杯水，每杯225克。您可能已经知道您应该多喝水。喝大量的水可以消除体内的有毒物质，调节体温，舒缓关节，防止肾结石和运输从食物吸收的营养物质到各种器官。玛丽埃塔·阿马吉罗（MariettaAmagiro），博士学位在营养中，说：“没有水，即使是最营养的食物也没有用。”喝水对身体有很多好处，还可以起到减肥的作用。饭前半小时左右喝1-2杯水，会大大减少饥饿感。每天喝这么多水是不是有点像上瘾了？您可以每天喝不加糖的柠檬水或在工作中的水杯中添加非热量调味料来改变问题。红薯建议：每周吃一次，每颗含100卡路里热量的红薯120克，可以满足我们每天对-胡萝卜素的需要，还富含铁、维生素C和E，这些元素可以帮助身体抵抗各种侵害。细胞损伤的类型，对于在极端环境中训练的运动员（高原，寒冷，热量和污染）尤其有益。体育营养学家吉姆·穆勒（JimMueller）博士说，红薯是经过激烈训练后肌肉恢复的最佳食物。烹饪地瓜不仅仅是烤，蒸或用酱汁食用。您也可以尝试冷食，添加一些辣椒或将其制成沙拉。您也可以将红薯切成薄片，然后将其放在汉堡或毛包上。在烤箱里烤薯条也是个好主意。大豆建议：每周使用2次。每225克含有300卡路里单位。著名的美国海军海豹会定期吃大豆，您也应该。营养学家温迪·帕特森（WendyPatterson）嫁给了海军海豹突击队。她说，她经常煮一种日本大豆给丈夫和丈夫的战友吃。温迪称大豆称为“完美食物”，“他们一开始不喜欢它，但我告诉他们至少要尝试一下。当他们用渴望吃饭时，我告诉他们是大豆。”它像肉类食品一样富含蛋白质，像全麦食品一样富含纤维，还含有水果和蔬菜中常见的抗氧化剂、维生素和矿物质。如果你不喜欢豆腐或豆浆，还有其他吃法。一些由大豆坚果和大豆蛋白质制成的蛋白质棒不仅可以吃，而且对于男人在床上的表现也非常有效。火鸡胸肉推荐：每周吃3次火鸡胸肉，每次85克，含72单位热量。

每30克去皮火鸡胸肉含有7克蛋白质，能有效促进肌肉生长。火鸡肉还富含维生素B、锌（可促进细胞生长）和“抗癌元素”硒。马萨诸塞州营养师伊丽莎白·沃德说：“火鸡富含氨基酸，但几乎不含饱和脂肪，非常健康。火鸡富含蛋白质，很容易产生饱腹感，从而避免暴饮暴食的可能性。””。橄榄油推荐：每天服用两汤匙橄榄油，每汤匙含有119单位卡路里。橄榄油富含对人体有益的单不饱和脂肪酸，对保护心脏尤其重要。研究人员发现，单不饱和脂肪比饱和脂肪更能有效降低心脏病风险。但这并不是橄榄油的唯一好处。根据《自然》，橄榄油含有抗炎蛋白质，这意味着它可以像布洛芬等抗炎药物一样帮助减轻疼痛和肿胀。橄榄油可用作食用油和沙拉酱。在您的日常饮食中添加一两汤匙橄榄油，您的蛋白质摄入量将会相当可观。藜麦（藜麦）建议：每周吃2-3次，每114克含318单位热量。您可能不熟悉这种生长在安第斯山脉的谷物，但它非常重要。藜麦具有温和、微妙的香气，这会吸引那些抱怨全麦谷物无味的人。最重要的是，藜麦比任何其他谷物含有更多的蛋白质，使其成为“谷物蛋白质之王”。路易斯安那大学营养学教授ChristopherMoore也补充道：“藜麦还富含纤维和维生素B。”黑豆建议：每周吃2次，每225克含227单位热量。黑豆虽然个头小，但与其他食物相比，它可以让你感觉更有活力，更长时间不感到饥饿。原因有二：一是黑豆富含纤维，可以更有效地填饱肚子，产生饱腹感；二是黑豆含有丰富的纤维，可以更有效地填饱肚子，产生饱腹感。其次，黑豆含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当它在体内转化为能量时，会让你一整天都精力充沛。和肉类一样，黑豆也含有大量蛋白质，但它们不含肉类中常见的饱和脂肪。芝加哥营养学医生詹妮弗·巴斯盖特说：“营养学家认识到各种豆类含有更多的蛋白质。”那么为什么专家们“青睐”黑豆呢？答案很简单，那是因为黑豆比其他豆类含有更多的纤维。绿茶推荐：每天喝1-3杯绿茶，每杯含有2个单位的热量。从抗癌到减肥，再到减缓老年痴呆症，绿茶几乎对所有主要疾病都有作用。摩尔教授表示，无论是热水还是冷水，只要加一点绿茶，对身体都会有好处。如果你不喜欢放茶包，那就试试液体绿茶精华，倒一点水，哇！速溶绿茶就好了。