随着年龄的增长，我们的牙齿会脱落，胃肠功能会减弱，新陈代谢也会减慢。很多老年人认为不需要吃太多，就会刻意少吃。事实上，在某些方面，恰恰相反。老年人比年轻人吃得更多。

优质蛋白质。老年人蛋白质利用率低，容易出现负氮平衡，会加速肌肉衰弱。饮食中的蛋白质必须优质且数量充足。鱼、虾、牛羊肉等动物性食品含有优质蛋白质和多种微量元素，易于消化吸收，利用率高。它们对于维持老年人的氮平衡和肌肉合成非常重要。

钙。老年人的钙吸收率较低，一般低于20%，利用和储存能力也逐渐下降。钙摄入不足或不足，很容易导致骨质疏松。中国营养学会建议50岁以上人群每日钙摄入量为1000毫克，这与孕中晚期孕妇的推荐量一样高。

老年人平时可多吃含钙高的食物，如牛奶、大豆、带骨鱼、虾、蟹、芝麻、深绿色蔬菜（胡萝卜叶、芥菜、油菜、大白菜、空心菜、茴香等）。）。补钙大师）、海带、紫菜、木耳等菌藻类。

牛奶中所含的钙吸收良好，而且其中的乳清蛋白还能促进肌肉合成，防止肌肉衰减。建议老年人每天摄入不少于300克牛奶、不少于300克蔬菜。有营养价值者优先。较高的深色蔬菜、菌藻类、大豆每周可吃100克左右。

维生素D。老年人户外活动的时间可能会减少，皮肤合成维生素D的能力可能会下降。再加上肝肾功能下降，活性维生素D的产生可能会减少。充足的维生素D有助于预防骨质疏松、延缓肌肉衰减、增强免疫力。

中国营养学会建议65岁以上老年人每日维生素D摄入量为15微克，高于成人每日推荐摄入量10微克。老年人需要适度增加户外运动，多晒太阳，多吃维生素D含量高的食物，如动物肝脏、蛋黄、海水鱼（如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼）等。

此外，其他维生素、大部分矿物质以及膳食纤维等营养素的推荐量与成人相比并没有减少。老年人每日能量需求量虽然减少，但必须保证膳食均衡，食物摄入充足（12种/天），每日非流质食物摄入总量不少于800克。

然而，老年人常出现咀嚼能力下降、消化液分泌减少、胃肠功能下降等问题。建议您在日常饮食中注意以下三点：

1、食物要细软、切碎、煮熟。它不应该太硬、太大、太脆，或者有太多的骨头或刺。

2、宜少食多餐。可以在三餐之间加餐，或者晚上加点宵夜。

3、细嚼慢咽，更有利于食物消化。