如何解读身体给你的暗示？应该吃什么来补充身体最缺乏的营养呢？《生命时报》采访多位权威营养专家，助您对症下药。

采访专家

葛可友，中国营养学会名誉理事长、著名营养学家、“饮食塔之父”

翟凤英中国疾病预防控制中心营养与食品安全研究所副所长、中国营养学会秘书长

陈霞飞，上海复旦大学附属华东医院首席营养师

王兴国大连市中心医院营养科主任

中国人最缺乏什么营养素？

据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》：近10年来，我国城乡居民杂粮食物摄入量保持稳定。蛋白质总摄入量基本持平，优质蛋白质摄入量增加，豆类和牛奶摄入量仍然较低。

脂肪摄入过多，平均膳食脂肪供能比例超过30%。蔬菜、水果的摄入量略有减少，钙、铁、维生素A、D等一些营养素的缺乏仍然存在。

1缺钙

第三次全国营养调查显示，中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每日摄入量不足400毫克，仅达到RDA（如果人体长期没有吸收足够的某种营养素，则存在缺乏的风险。当摄入量达到一定值时，人们不会面临缺乏的风险。危险。这个值称为RDA值。）800毫克需要量的49.2%。

由于缺钙，常见各种骨骼疾病，如骨质疏松、手足抽搐、骨发育不良、佝偻病等。家里的日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾米等。芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。

2缺铁

目前，我国居民每日铁摄入量已达到RDA值。但由于他们摄入的铁主要来自大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁，其利用率和吸收率较低。远低于动物性食品中铁的吸收率。另外，中国居民习惯吃谷物，谷物中含有高浓度的植物酸。植物酸能显着抑制人体对铁的吸收。

因此，虽然中国居民消耗的铁量不低，但人体实际吸收的铁量较少，无法满足人体的需要。这导致中国居民普遍贫血，特别是妇女、儿童和老人。当人体缺乏铁时，就会引起缺铁性贫血，出现食欲不振、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

3维生素A缺乏症

全国人均每日摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自-胡萝卜素的转化），仅是RDA要求的800微克的61.7%。维生素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能，维持上皮细胞组织的健康。缺乏维生素A的人可能会出现皮肤干燥、粗糙、眼睛干涩和对光敏感的情况。

4维生素D缺乏症

暨南大学附属第一医院核医学科主任徐浩在分析我国大城市维生素D状况调查时表示，直接影响骨质量的成分是钙和维生素D，而在人群中在中国大城市（20岁以上），维生素D只有0.67%的人D正常，21%严重缺乏。

维生素D是一种脂溶性维生素。它是调节钙代谢的三大激素之一。它可以预防和治疗儿童骨质疏松症和佝偻病，对骨骼健康非常重要。而且，现在越来越多的研究证实它的作用远不止于此。近年来的研究证实，维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。

感觉不舒服，可能是缺乏营养

以下是您可以检查的一些身体小迹象。如果发现自己有同样的问题，一定要及时调整饮食或者按照国家推荐标准服用一些补充剂。如果三周后仍无缓解，最好去医院检查一下。

眼睛干燥、充血、容易紧张

缺乏B族维生素陈霞飞说，B族维生素是中国人最容易缺乏的维生素之一，尤其是维生素B2。英国皇家全科医生学院成员丹宁博士说：

“B族维生素可以调节眼窝内的液体总量。缺乏维生素B2时，眼睛表面的血管容易发生感染，导致眼睛干涩、结膜炎和眼睛红血丝。”王兴国告诉记者，其实维生素B2和所有皮肤粘膜疾病都有关系，比如口腔粘膜溃疡、牙龈红肿等，一旦出现这些症状，最好先补充维生素B2。如果不好，再考虑其他原因。此外，B族维生素具有减轻压力的作用，还可以增强人的注意力，提高认知能力。缺乏维生素B的人常常会感到紧张。

含维生素B的食物：乳制品、肉类、肝脏。

维生素B2——的每日建议摄入量：英国男性1.6毫克，女性1.2毫克；中国男性1.4毫克，女性1.2毫克。王兴国指出，很多食物都含有维生素B2，但没有一种食物特别丰富。因此，在身体虚弱的情况下，最好及时补充。

肌肉痉挛、失眠、镁缺乏

UrsulaAhrens表示，英国人普遍缺镁，因为他们的饮食多为快餐、汽水、薯片、饼干和精制谷物等低镁食品。吃大量富含钙的食物，如乳制品，也会降低体内的镁含量。

翟凤英告诉记者，中国人缺镁的情况并不是很严重，可能与我们吃杂食性食物较多有关。不过，经常吃快餐、薯片的年轻人要更加小心。镁对于向肌肉传递信号的神经元至关重要，它还可以帮助身体产生更多的褪黑激素并调节人们的睡眠模式。因此，轻微的镁缺乏会导致肌肉痉挛和失眠。不过，王兴国指出，英国人可能更多的是因为缺镁引起的肌肉痉挛，但对于中国人来说，更多的是与缺钙有关。陈霞飞说，严重缺镁会导致心脏病和胃肠道疾病。

含镁食物：玉米、全谷物、干果、蘑菇和坚果。如果您选择补充剂，请注意避免乳制品和富含钙的食物。

建议每日摄入量：英国300毫克，中国350毫克。300毫克相当于9勺半玉米面、240克全麦面条、11片全麦面包、20个无花果、22个小核桃（镁的最佳坚果来源）。

尿路感染、伤口愈合时间长

维生素C缺乏王兴国表示，西方人吃肉多，蔬菜少，所以更容易缺乏维生素C。在中国，维生素C缺乏的多是饮食不规律的年轻人。研究表明，维生素C可以减少尿道中有害细菌的数量。如果缺乏，就容易发生尿路感染。

它对于胶原蛋白的形成、皮肤组织的强度和伤口愈合也非常重要。如果缺乏微量，很快就会出现擦伤增加、瘀伤频繁、伤口愈合时间长等情况。陈霞飞还指出，维生素C严重缺乏会导致坏血病。

含维生素C的食物：柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红甘蓝等）。

每日推荐量：维生素C是一种水溶性维生素，人体无法储存，因此需要每天补充。英国的推荐量为60毫克，中国的推荐量为100毫克。60毫克相当于2个猕猴桃和8.5汤匙番茄汁。多服用维生素C不会对身体造成伤害，因为多余的会通过尿液排出体外。

手脚冰冷、缺硒

硒调节甲状腺功能，甲状腺分泌控制人体新陈代谢和血液循环的激素。轻度缺硒的人血液循环不好，感觉手脚冰凉；严重缺硒会导致免疫力低下、视力下降、易患心血管疾病和肿瘤。硒具有一定的解毒作用，可以与体内的重金属结合，减轻其危害。

含硒食物：最好的是贝类和海鲜，其硒含量比较稳定。

每日推荐量：英国男性75微克，女性60微克；中国50微克。英国的建议摄入量相当于1.5个金枪鱼三明治和175克鳕鱼。

皮肤干燥粗糙缺乏维生素A

陈霞飞指出，大多数人维生素A轻度缺乏，真正严重缺乏的人很少。维生素A因保持皮肤柔软和弹性而闻名。与皮肤干燥粗糙、暗光下视力差、儿童反复呼吸道感染等有密切关系。

含维生素A的食物：猪肝、鸡蛋、乳制品、红色和橙色水果和蔬菜。

建议每日摄入量：英国0.8毫克，中国800IU。相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3个哈密瓜。

经前应激缺锌

王兴国说，中国人缺铁、缺锌的情况比西方人更严重，这与我们吃海鲜和肉类相对较少有关。美国研究发现，在月经前13天，女性体内的锌含量很低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足。结果，他们感到非常紧张、焦虑，并且疼痛加剧。“严重缺锌会影响前列腺健康，或者导致孩子出现偏食、吃土等异食习惯。”陈霞飞说道。

含锌食物：贝类、肉类、腰果、全谷物。

建议每日摄入量：英国为15毫克，中国为男性15毫克，女性为11.5毫克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。

疲劳、嗜睡、缺铁

血红蛋白在血液中输送氧气的重要成分是铁。阿伦斯说，轻微的缺铁会让人感到疲倦、昏昏欲睡、毫无生气和无精打采。严重时会引起缺铁性贫血。王兴国认为，中国人缺铁比较严重，这与我们从植物中吸收铁较多有关。菠菜中含有大量的铁，但吸收率只有1%，远不如吃瘦肉补充的铁容易吸收。

含铁食物：红肉是最好的来源，其次是蛋黄和蜜饯。维生素C有助于铁的吸收，但茶叶中的单宁酸会阻碍铁的吸收。

建议每日摄入量：英国为14毫克，中国为男性15毫克，女性为20毫克。14毫克相当于360克全麦面、51个杏子、2个煮鸡蛋。

手脚麻痹缺钾

陈霞飞告诉记者，喜欢吃咸的食物、经常出汗、喝酒、抽烟的人，很容易流失体内的钾。钾影响神经传导。稍有缺乏，就会引起手足麻木、无力。在严重的情况下，它会影响心脏健康。含钾食物：杏仁、花生、扁豆、芦笋。

建议每日摄入量：英国3500毫克，中国2000毫克。3500毫克相当于8.75根香蕉、31个杏脯和7个烤番茄（烤会降低番茄的水分，增加钾的密度）。