世界标准日是国际标准化组织（ISO）成立的周年纪念日。10月14日被选定为世界标准日。事实上，健康饮食有20条黄金标准。

每个人每天都会吃饭，但并不是每个人都吃得科学。为此，《生命时报》记者邀请了天津市营养学会名誉理事长付金如、北京中医药大学保健室教授张虎德、北京朝阳医院营养科营养师宋鑫总结20条“健康饮食秘诀“金标准”。专家指出，这20条中如果能达到12条，则视为达标；如果数量低于5条，应引起重视并纠正及时。

1、吃饭时挺直背部。人们吃饭时，身体处于放松状态，很容易驼背。殊不知，这会给食道和胃带来压力，影响消化。另外，在矮桌前、坐在沙发上、或者蹲着吃饭，都会对腹部造成压力，影响消化道的血液循环。久而久之，就会引起胃病，影响心肺功能。正确的吃饭姿势是：挺直背部，让胃不受任何压力。

2、特别饿的时候喝点粥。人在极度饥饿的时候，食欲特别旺盛，看到什么都想吃。其实此时胃肠消化功能已经受损，大吃大喝很容易造成食积。当特别饥饿时，应先吃少量的半流质食物，如粥、面条或米粉，然后慢慢恢复正常饮食。特别注意不要在特别饥饿的时候吃牛奶、豆浆、酸奶和红薯，因为这可能会引起消化问题。

3、两餐间隔4-6小时。两餐间隔时间过长或过短，都会对人体产生影响。如果太长，会造成高度饥饿，影响劳动和工作效率；如果间隔太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃内停留时间约为4-5小时，因此两餐间隔4-6小时较为合适。

4.先吃你最喜欢的食物。餐桌上一定有你喜欢的菜和不喜欢的菜。你应该先吃哪一个？专家提示：先吃你喜欢的食物，这会让你在情感上得到满足。愉快的心情可以更快产生饱腹感，避免暴饮暴食。

5、饭后不要立即用脑。饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑会相对缺血。此时用脑会造成精神紧张、记忆力减退等问题，还可能增加心脑血管疾病的发病率。因此，饭后一定要休息半小时以上再进入工作。听音乐和散步都是不错的选择。

6、吃饭时不要谈论令人失望的事情。俗话说“吃饭不说话，睡觉不说话”。边吃饭边说话会减少咀嚼食物的次数，减少唾液分泌，从而影响消化功能。美国最近的一项研究指出，在进餐时讨论复杂或令人失望的问题会影响人们的食欲和消化。你们可以聊一些简单愉快的话题。

7、吃热早餐。清晨，人体的神经和血管仍处于收缩状态。如果此时吃生冷食物，可能会引起消化系统痉挛。中医认为，早餐宜吃热食，以保护胃气。早餐建议选择热粥、热麦片、热豆浆等，同时搭配馒头、面包等干主食。

8、饭后半小时喝茶。饭后不宜立即喝茶，否则会稀释胃液，影响食物消化。同时，茶叶中的鞣酸与食物中的蛋白质会产生不易消化的凝固物质，增加胃的负担。饭后半小时喝茶可以促进消化吸收，起到杀菌和保护牙齿的作用。

9、晚上不要吃冷饮。晚上7点以后，人体的体液代谢下降。此时吃冷食，尤其是冷饮，不易消除疲劳，影响睡眠。

10、饭后少吃甜点。您已经从主餐中获取了足够的糖分。如果再吃甜点，身体就会吸收多余的葡萄糖和淀粉。尤其是吃完油腻的东西后不要吃甜点。

11、多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、紫色蔬菜。中国营养学会建议每天吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，其维生素C含量比浅色蔬菜高一倍。例如，深紫色茄子和浅绿色茄子、紫洋葱和白洋葱、紫甘蓝和卷心菜、紫薯、红薯、白薯的营养价值明显高于后者。

12、吃动植物混合油。单独吃植物油会使体内过氧化物增多，加速人体衰老，影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌的发病率。动物油中含有对心血管系统有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒，用1份动物油和2份植物油制成混合油，可以取长补短。

13、就餐环境要安静。英国曼彻斯特大学的研究表明，随着噪音的增加，受试者对食物的甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明，嘈杂的就餐环境会降低人们的味觉。专家建议吃饭时不要选择吵闹的餐馆。轻柔的背景音乐可以让人吃得更美味。

14.不要一个人吃饭。单独吃饭容易导致心情不好，饮食单调又会导致营养失衡。与同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液分泌也比较旺盛，可以使食物尽快消化吸收。另外，多人一起吃饭时，食物的种类也很多。每种类型都吃一点，很容易实现营养平衡。

15、骨头汤里加点醋。人体对钙的吸收和利用受到多种因素的制约。富含钙的食物有牛奶、鸡蛋、骨头汤、鱼、虾、大豆等。胃肠道酸度不足，影响钙的吸收。因此，在烹调食物时适当加入一些醋，可以将食物中的钙转化为易于吸收的醋酸钙。

16.每天吃一次纤维食物。当人体吸收多余的脂肪和蛋白质时，会与大肠杆菌发生反应，变成有害的腐败物质。纤维包围它们并排出它们。因此，每天最好吃一些粗纤维食物，如燕麦、糙米、大麦、红薯、玉米等。

17.多咀嚼坚硬的食物。根据年龄的不同，可以适当添加一些硬质食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等，这是因为硬质食物需要费力咀嚼。当咀嚼次数增多或频率增加时，流向大脑的血流量明显增加，激活大脑皮层，从而起到预防大脑衰老和阿尔茨海默病的作用。

18.慢慢地、小心地咀嚼。慢慢咀嚼有助于消化。专家建议每吃完一口食物就放下筷子，专心在嘴里咀嚼，每口咀嚼30次以上。

19、少吃盐。新的《美国人膳食指南》建议，每个人每天的食盐摄入量应减少到2300毫克（约一茶匙）以下。51岁以上以及患有高血压、糖尿病等慢性病的人，每日食盐摄入量应减少到1500毫克以下。

20.不要滥用调味品。美国食品和药物管理局（FDA）的研究表明，肉桂、小茴香等天然调味品或多或少含有黄樟素，可导致肝癌。吃得过多不仅会导致口干、咽痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多、腹胀。所以做饭的时候不要过度。（唐震）