编者按：俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃小。但对于工作繁忙的白领来说，三餐尤其是午餐要做到营养均衡并不容易。长此以往，势必影响健康，诱发多种慢性病。本期，本报邀请多位专家为白领人士支招，如何吃上一顿实惠又健康的午餐。带上自己的米饭。煮菜时自带米饭，不仅保证荤素搭配适合自己的口味，而且还省钱又省时。受到很多白领的推崇。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者，带餐时，食材的选择非常重要，菜品要以适合多次加热的为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等；肉类菜肴可以多种多样；主食应该是粗细的组合，比如半份米饭加一块蒸红薯，或者一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼类和海鲜容易腐败变质，不宜携带。一般自带餐的品种较少，要注意“混搭”。“芹菜蘑菇炒肉丝干豆”很不错。符合联合国粮食及农业组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。现在夏天快到了，很多人都担心自己带的食物容易变质。要解决这个问题，首先要选择合适的饭盒：首先耐热、密封。考虑购买厚壁密封罐或不锈钢密封饭盒。其次，饭盒里的食物以2/3或3/4满为宜。最后，将蔬菜翻炒至熟。从营养角度来说，自带餐食最大的缺点就是怕营养流失。因此，要带的菜只需炒至半熟左右即可，以免微波炉加热时其营养成分进一步被破坏。炸好后立即装入盒子中。如果带沙拉菜，可以多加点醋和蒜泥，抑制细菌。食堂餐饮：选择几种荤素搭配。在一些上班族眼里，在食堂吃饭就像“赌博”。只有运气好，才能对得起味道。浙江大学食品科学与营养系博士、副教授朱家进表示，食堂伙食的主要问题是营养流失。蔬菜含有一些水溶性维生素和矿物质，切前应先清洗。但大多数食堂的食物都是先切后洗，营养成分很容易流失。因此，一定要尽量多吃蔬菜种类，保证营养摄入。食堂里也有很多油炸食品，虽然美味，但造成维生素大量流失。食堂的另一个主要问题是膳食供应不均衡。虽然食物看似荤素搭配，种类多样，但热量、脂肪、蛋白质往往过多，蔬菜不足。也有很多人习惯吃馒头、面条等凑合，对于下班晚、工作强度大的人来说，很难保证整个下午的热量供给。因此，在食堂吃饭时，每天应选择不同的主食和副食，做到品种交叉。如果你喜欢吃面食，应该搭配其他食物，比如肉饼或馒头配一碗粥和蔬菜；面条加鸡蛋、蔬菜等。现在有些食堂也提供自助餐。注意不要服用过多和暴饮暴食。餐厅分餐：多蒸少煎。调查显示，20.4%的白领选择在餐厅共进午餐。餐厅有很多食物选择。如果去比较好的餐厅，卫生问题也是有保证的。然而，分餐也有很多缺点。例如，餐馆菜肴一般用油较多，味道较重。如果总是以肉类和蔬菜为主，难免会消耗过多的能量，导致肥胖。共享餐吃得健康与否，关键在于能否点餐。如果四个人用餐，最好是四道菜，两份冷热蔬菜，一份冷肉和一份荤素炖菜。菜肴宜清淡，多蒸少煎。偶尔会点一些口味较重的菜，比如宫保鸡丁作为调料。

北京大学人民医院第一任心内科主任徐成斌教授也想出了一招：点木薯肉，里面有瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜，营养比例非常合理。上菜后，先吃米饭和蔬菜，然后吃点肉，直到百分之七到八十饱为止。扔掉外卖饭盒里的脂肪。饭吃到一半的时候，中午时分，一名男子提着外卖盒来到办公楼送饭。外卖盒饭的优点是方便快捷，价格也比较便宜。对于忙碌的白领来说，一个电话就可以搞定这一切。然而，其现有的健康问题也不容低估。一些中式盒饭经营者缺乏食品卫生意识和营养知识。他们做饭时习惯重油、重盐、重味精，多采用煎炸。因此，中式饭盒通常油腻、口味重、款式变化少、搭配不合理、荤素不平衡，主食往往是单一米饭。为了节省成本，一些小盒饭作坊不会提供新鲜的时令蔬菜。为了保证食品安全，点外卖前最好检查一下是否有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻、太咸，就需要另寻餐厅。为了解决蔬菜不足的问题，可以选择小盒饭，和其他人各点一份，然后一起吃。此外，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科何凤仪指出，米饭最好只吃一半；只吃1/3的肉和蔬菜，去掉脂肪、鸡皮等。给胃留点空间，每天带一块水果或酸奶，午饭后两小时左右吃；记得补充午餐吃的绿叶蔬菜。